운동 후 동물성 단백질, 식물성 단백질 섭취 비율

안녕하세요. 최근 헬스 열풍으로 많은 분들이 여러 단백질 보조제 및 식품들을 찾아드시고 계시는데요. 오늘은 단백질을 동물성, 식물성으로 나눠 살펴보고 운동 후 섭취하는 동물성, 식물성 단백질의 비율이 어느 정도가 적당한지 설명해 드리겠습니다.

 

결론부터 말씀드리자면, 운동 후에는 식물성 : 동물성 = 2 : 1 비율로 드시면 좋습니다. 단백질은 동물성과 식물성으로 나뉘는데, 동물성 단백질은 지방 함량이 높아 많이 섭취할 경우 비만, 당뇨, 고혈압 증상이 나타날 수 있습니다. 반면, 식물성 단백질은 포화지방과 콜레스테롤이 낮지만, 필수 아미노산 비율이 낮아 체내 흡수율이 낮다는 단점이 있습니다. 따라서 두 단백질을 고루 섭취하시는 것이 좋습니다.

 

운동 후 동물성 단백질, 식물성 단백질 섭취 비율

동물성 단백질이란?

동물성 단백질은 동물에서 유래된 단백질을 말합니다. 그것은 포유동물, 새, 물고기 그리고 다른 생물체와 같은 다양한 동물로부터 얻어지는 식이 단백질의 한 종류입니다. 동물성 단백질은 완전한 단백질원입니다. 그것은 다양한 생리적 기능을 위해 신체가 필요로 하는 모든 필수 아미노산을 포함하고 있다는 것을 의미합니다

 

여기에는 쇠고기, 돼지고기, 양고기, 사슴고기, 그리고 다른 종류의 붉은색과 흰색 고기가 포함됩니다. 닭, 칠면조, 오리, 그리고 다른 가축화된 새들은 살코기 동물 단백질의 원천입니다. 또한 연어, 참치, 대구, 송어와 같은 생선과 새우, 게, 랍스터와 같은 조개류는 양질의 단백질을 제공합니다.

 

우유, 요구르트, 치즈, 그리고 다른 유제품들은 주로 카제인과 유청 단백질의 형태로 단백질을 포함하고 있습니다. 계란은 완전한 단백질의 훌륭한 공급원이고 모든 필수 아미노산을 제공합니다. 그리고 소시지, 베이컨, 델리 고기와 같은 가공육도 동물성 단백질을 포함하고 있지만 종종 첨가물과 높은 수준의 나트륨과 건강에 좋지 않은 지방을 동반합니다.

 

동물성 단백질은 섭취한 단백질 중 성장과 유지를 위해 신체가 이용할 수 있는 비율을 의미하는 생물학적 가치가 높은 것으로 주목받고 있으며, 필수 아미노산을 모두 다량 함유하고 있어 조직의 구축과 복구, 효소와 호르몬 생성, 다양한 신체 기능을 지원하는 귀중한 원천이 되고 있습니다.

 

하지만, 소비되는 동물성 단백질의 종류와 양을 염두에 두는 것은 중요합니다. 동물성 단백질이 영양적인 이점을 제공하는 반면, 적색과 가공육의 과도한 소비는 심혈관 질환, 제 2형 당뇨병, 그리고 일부 암의 위험을 포함한 특정한 건강상의 위험과 연관되어 왔습니다. 또한, 콩, 렌즈콩, 견과류, 그리고 통곡물과 같은 식물성 단백질 공급원은 필수 아미노산을 제공하며 일반적으로 적색과 가공육에 대한 더 건강한 대안으로 제시되고 있습니다.

 

동물성 VS 식물성 단백질

 

식물성 단백질이란?

식물성 단백질은 식물성 단백질이라고도 하며, 식물성 단백질은 콩과류, 곡물, 견과류, 씨앗, 채소 등 다양한 식물성 단백질의 일종입니다. 식물성 단백질은 균형 잡힌 식단의 중요한 구성 요소이며 다양한 신체 기능에 필요한 필수 아미노산을 제공합니다.

콩 (검은콩, 강낭콩, 병아리콩과 같은), 렌즈콩, 완두콩, 그리고 콩은 식물성 단백질의 풍부한 공급원입니다. 퀴노아, 현미, 귀리, 통밀과 같은 통곡물도 단백질을 포함하고 있습니다. 어떤 곡물들은 퀴노아와 같은 단백질이 특히 풍부합니다. 또한 아몬드, 호두, 땅콩, 치아씨, 아마씨, 호박씨는 단백질을 제공하는 견과류와 씨앗의 예입니다.

 

콩을 기반으로 한 제품들은 식물성 식단에서 흔히 사용되는 다양한 단백질 공급원입니다. 밀 글루텐으로도 알려진 세 이탄은 밀 단백질로 만들어진 고단백 고기 대용품입니다. 채소는 일반적으로 콩과류, 곡물, 견과류에 비해 단백질 함량이 낮지만, 여전히 전반적인 단백질 섭취에 기여합니다. 예를 들면 시금치, 브로콜리, 그리고 브뤼셀 새싹이 있습니다.

 

종종 완두콩, 쌀, 또는 대마와 같은 공급원에서 유래한 식물성 단백질 분말은 단백질 섭취를 늘리기 위한 보충제로 사용됩니다. 식물성 단백질은 종종 다양한 비타민, 미네랄, 식이 섬유, 그리고 전반적인 건강을 지지하는 유익한 식물 화학 물질과 함께 동반됩니다. 식물성 단백질이 풍부한 식단은 동물성 단백질 공급원에 비해 포화 지방 함량이 낮기 때문에 심혈관 질환의 위험이 낮습니다.

 

식물성 단백질은 일반적으로 동물성 단백질에 비해 환경적 발자국이 낮기 때문에 더 지속 가능한 선택을 할 수 있습니다. 식물성 단백질이 풍부한 것을 포함한 식물성 식단은 제2형 당뇨병, 특정 암, 비만과 같은 만성 질환의 위험 감소와 관련이 있습니다. 많은 식물성 단백질 공급원에 있는 식이 섬유는 장 건강과 규칙적인 배변을 지원할 수 있습니다.

 

 

운동 후 단백질 섭취가 좋은 이유

운동 후 단백질을 섭취하는 것은 근육 회복, 회복, 성장을 지원하는 다양한 생리적 이유로 중요합니다. 단백질은 운동에 대한 신체의 반응에 결정적인 역할을 하고 훈련의 이점을 최적화하는 데 도움을 줍니다. 특히 근력 운동과 고강도 운동을 하는 동안, 근육 조직은 미세한 손상이 가해집니다. 운동 후 단백질을 섭취하는 것은 근육 단백질 합성을 지원하는 필수 아미노산, 즉 근육 섬유를 복구하고 재건하는 과정을 제공합니다. 이것은 근육 회복과 성장으로 이어집니다.

 

격렬한 운동은 다양한 생리적 과정에 필수적인 몸의 아미노산을 고갈시킬 수 있습니다. 운동 후 단백질을 섭취하는 것은 전반적인 건강과 웰빙에 중요한 아미노산을 보충하는 데 도움이 됩니다. 운동 후 단백질 섭취는 근육 통증을 최소화하고 회복 시간을 줄이는데 도움을 줍니다. 그것은 신체가 이화 상태에서 동화 상태로 전환하는 것을 도와 회복과 운동 자극에 대한 적응을 촉진합니다.

 

단백질 소비는 근력 증가와 운동 능력 향상에 핵심적인 살코기 근육량의 발달을 지원합니다. 만약 여러분이 체중 감량이나 신체 구성 변화를 위해 운동을 한다면, 단백질 섭취는 체지방을 줄이는 동안 살코기 근육량을 보존하는 것을 도울 수 있습니다. 단백질이 풍부한 식사는 혈당 수치를 안정시키고 포만감을 주는데 도움을 줄 수 있는데, 이것은 배고픔을 관리하고 칼로리 섭취를 조절하는데 도움을 줄 수 있습니다.

 

우리 몸은 음식의 열 효과로 알려진 영양소를 소화, 흡수, 그리고 처리하기 위해 에너지를 소비합니다. 단백질은 탄수화물과 지방에 비해 더 높은 TEF를 가지고 있습니다. 이것은 단백질이 풍부한 음식을 소화하고 처리하는 동안 여러분의 몸이 더 많은 칼로리를 소모한다는 것을 의미합니다.

 

운동 후 단백질 섭취는 가치가 있지만, 그것은 균형 잡힌 운동 후 영양 계획의 한 요소일 뿐입니다. 탄수화물, 수분, 필수 영양소와 단백질을 결합하는 것은 전반적인 회복과 수행을 향상합니다.또한, 개별 단백질의 필요성은 운동 강도, 지속 시간, 체력 목표, 그리고 개인적인 특성과 같은 요소에 따라 달라질 수 있습니다. 단백질 섭취 시기도 중요합니다. 운동 후 30분에서 2시간 이내에 단백질 섭취를 목표로 해야 최적의 결과를 얻을 수 있습니다. 이때가 여러분의 몸이 단백질 섭취를 더 잘 받아들이는 시기이기 때문입니다.